Jak się zdrowo odżywiać i schudnąć w wakacje?

Mimo starań nie udało Ci się zrzucić zbędnych kliogramów do wakacji? Nic straconego!

W gorące dni nie chce nam się za bardzo jeść, a sklepy pełne są świeżych, kolorowych warzyw i owoców. Zacznij z tego korzystać! Zastosuj dietę bogatą w świeże warzywa i owoce – niech będą podstawą Twojego menu – i skorzystaj z poniższych wskazówek:

1. Korzystaj z sezonowych produktów

Jedz dużo świeżych warzy i owoców, które w tych miesiącach mają najwięcej witamin i minerałów. Są nie tylko niskokaloryczne, ale też dostarczą niezbędnych składników odżywczych, które pozytywnie wpłyną na stan skóry, włosów i paznokci.

2. Przeproś się z nabiałem

Oprócz produktów roślinnych wybieraj nabiał, szczególnie fermentowane napoje mleczne: jogurt, kefir, maślankę, które nie tylko świetnie gaszą pragnienie, ale dzięki zawartym w nich probiotykom wzmocnią odporność i uregulują pracę przewodu pokarmowego.

3. Jedz regularnie

Nie zapominaj o tym, że jedzenie 4 – 5 małych posiłków dziennie (co 3 – 4 godziny), zamiast 2 czy 3 dużych porcji to podstawa skutecznego zdrowego odżywiania. Regularność posiłków ma bardzo duże znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm podczas długich przerw między posiłkami odczytuje to jako okres głodu, przed którym „broni się” spowalniając znacznie przemianę materii. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać.

Dodatkowo częściej jadane, ale mniejsze objętościowo posiłki nie obciążają żołądka, pokarm trawiony jest szybciej i zmniejsza się ryzyko odczuwania dyskomfortu związanego z przejedzeniem.

4. Ogranicz słodycze

Unikaj zarówno ciasteczek, jak i słodzonych napojów gazowanych, soków czy słodzonych jogurtów owocowych. Latem z powodzeniem zastąpią je owoce. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na owocowe naturalne lody czy sorbety.

5. Przyprawiaj

Zioła i kolorowe przyprawy mogą częściowo zastąpić sól, której nadmiar wpływa na zatrzymanie wody w organizmie i utrudnia przemiany metaboliczne. Ostre przyprawy, zwłaszcza czarny pieprz – źródło piperyny, i papryczka chili – źródło kapsaicyny, potrafią wpłynąć lekko na przyśpieszenie przemiany materii, warto więc przyprawiać przygotowywane przez siebie potrawy i polubić pikantną kuchnię. Kapsaicyna zawarta w ostrych papryczkach jest termogenikiem, pobudza metabolizm tłuszczów, ograniczając dzięki temu spożywanie kalorii, redukuje również objętość tkanki tłuszczowej oraz poziom trójglicerydów we krwi. Podobne właściwości pobudzające przemianę materii mają również czosnek, imbir, majeranek, oregano czy bazylia, które pobudzają wydzielanie kwasów trawiennych.

6. Pamiętaj o błonniku

Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło błonnika. Ta cenna substancja nie podwyższa kaloryczności posiłku i pełni wiele ważnych funkcji. Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit i  zapobiega zaparciom, zmniejsza poziom glukozy we krwi i uczucie głodu oraz znacznie redukuje wchłanialność ”złego” cholesterolu. Dodatkowo, co bardzo ważne, błonnik pomaga pozbyć się toksyn i substancji szkodliwych z organizmu, które mają negatywny wpływ na metabolizm.

7. Pij dużo wody

Aby organizm był w stanie efektywnie spalać kalorie niezbędne jest jego odpowiednie nawodnienie. Woda bierze udział w wydalaniu toksyn, które negatywnie wpływają na tempo przemiany materii. Staraj się wypijać minimum 2 litry wody dziennie.

Pamiętaj, że warzywa i owoce również są źródłem wody i pomagają utrzymać przemianę materii na wysokim poziomie

7. Ćwicz

Im intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym dłużej odczuwane są jego skutki w postaci przyśpieszenia metabolizmu – ten stan może się utrzymywać do nawet kilku godzin po zakończeniu treningu.

Aktywność fizyczna powinna być regularna (ćwicz minimum trzy razy w tygodniu) i trwać co najmniej 40 minut, ponieważ w ciągu pierwszych 20 minut wysiłku 80% zużywanej energii pochodzi z glukozy. Dopiero po tym czasie proporcje zużycia energii zmieniają się. Postaraj się dodatkowo zmienić swoje nawyki i szukać sposobów i rozwiązań, które w codziennym życiu zaangażują Twoje ciało do większego wysiłku – wybieraj schody zamiast windy, spacer zamiast krótkiej podróży samochodem czy autobusem.