Jak sobie poradzić ze zmęczeniem?

Od rana czujesz się zmęczony i ciągle nie masz energii? Po południu czujesz senność i utratę sił, a ten stan nie mija nawet po kolejnej kawie? Jeśli tak, to czas zacząć działać! Zrezygnuj z kawy i energetyków, wybierz naturalne środki pobudzające.

Po pierwsze, nawodnienie

Uczucie zmęczenia, ból głowy i przytłaczająca senność często są sygnałem odwodnienia organizmu. Pozbawione wody komórki zwalniają wszelkie procesy metaboliczne. Nie dziw się więc, że nie masz energii skoro pijesz mniej niż litr wody na dobę.

– W ciągu doby należy wypijać minimum 1,5 – 2 litów wody.
– Gdy odczuwasz zmęczenie, wypij 1 – 2 szklanki wody mineralnej. Najlepiej małymi łykami – sprzyja to lepszemu jej wchłanianiu.
– Wybierz wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną, która uzupełni wypłukane przez stres i kawę elektrolity.
– Jeżeli, ze względu na nadmiar obowiązków, ciągle zapominasz o nawadnianiu, to postaw butelkę wody w widocznym miejscu np. na biurku przy którym pracujesz, przyklej na monitorze komputera karteczkę, która będzie Ci o niej przypominała, bądź ściągnij na telefon aplikację przypominającą o piciu.

Pamiętaj, że pragnienie pojawia się z opóźnieniem i oznacza nawet 2% odwodnienie, pozornie nieznaczne, jednakże już wpływa ono niekorzystnie na organizm. Do tego momentu nie czujemy wcale, że chce nam się pić. Może się natomiast pojawić uczucie niepokoju i niedosytu, który często powoduje, że sięgamy po przekąskę.

Dbaj o to, aby Twoja dieta była odżywcza

Jeśli w diecie brakuje antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne w procesach biochemicznych organizmu, w tym tych odpowiedzialnych za procesy energetyczne – to już mamy przyczynę ciągłego braku energii.

Sprawdź, czy w Twoim jadłospisie nie brakuje składników odpowiedzialnych za dobry nastrój: węglowodanów złożonych, tryptofanu (aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny), kwasów tłuszczowych omega-3, a także witamin i minerałów, których niedobór może prowadzić do depresji – selenu, magnezu, witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12.

Gdzie je znajdziesz?

• Węglowodany złożone: produkty pełnoziarniste, pieczywo z pełnego przemiału, kasze, ryże itp.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie, nasiona lnu.
• Tryptofan: jajka, mleko oraz przetwory mleczne, ryby, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu.
• Selen: orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, kasza gryczana, nasiona słonecznika, kakao itd.
• Magnez: razowe produkty zbożowe, grube kasze, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, banany, migdały i zielone warzywa.
• Witamina B6: Większe ilości tej witaminy B6 znajdują się w drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, a także w mięsie, mleku, jajach.
• Kwas foliowy: zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe, jaja itd.
• Witamina B12: najlepsze jej źródło to wątróbka i nerki, w mniejszych ilościach występuje w mleku, mięsie i jajach.

Jedz właściwie

Napady senności i problemy z koncentracją, mogą być wynikiem niedojadania i diet ubogokalorycznych. Organizm pozbawiony paliwa, w postaci pożywienia, zwalnia swoje procesy.

– Pamiętaj o śniadaniu. Po nocnym poście musisz dostarczyć organizmowi energii do działania. Jeżeli nie masz czasu na śniadanie, to wypij chociaż jogurt, a coś porządniejszego zjedz po przyjściu do pracy. Śniadanie zapewnia Ci energię na cały dzień, dlatego powinno być odżywcze, i pełne złożonych węglowodanów.
– Nie zapomnij o drugim śniadaniu, czyli kolejnej dawce energii. Jeśli nie masz czasu na złożony posiłek to zjedz chociaż owoc czy kanapkę.
– Jedz co 3 godziny. Przerwy między posiłkami dłuższe niż 3-4 godziny powodują znaczny spadek poziomu cukru we krwi.

Ruszaj się więcej

Odpowiednio dobrane ćwiczenia relaksują, a zarazem dają energetycznego kopa. Może to się wydawać paradoksalne, że zużywając energię na pracę mięśni mamy jej jeszcze więcej, ale to prawda! Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna potrafi zdziałać cuda. Wszystko to za sprawą wyrzutu endorfin, które wpływają na poprawę samopoczucia.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Odpowiednia ilość snu i czas poświęcony na regenerację są ogromnie istotne. Chroniczne zmęczenie może być wywołane przez brak dostatecznej ilości snu.

Jak spać, aby się wyspać?

• Rano wstawaj zawsze podobnej porze – niezależnie od pory zaśnięcia i tego, czy musisz iść do pracy. Wszelka regularność w trybie życia i spania wpływa pozytywnie na jakość wypoczynku. Ograniczaj też czas spędzany w łóżku. Jeśli rano już nie śpisz, to nie wyleguj się i nie przedłużaj snu o „jeszcze pięć minut”.
• Zapewnij sobie odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie w pomieszczeniu, w którym śpisz.
• Już na pół godziny przed pójściem spać nie wykonuj żadnych angażujących emocjonalnie czynności, a jedynie to, co zapewnia wyciszenie i relaks.
• Unikaj używek (kofeiny, nikotyny i alkoholu) i nie jedz przed snem. Ostatni (lekkostrawny posiłek) powinien mieć miejsce najpóźniej 3 godziny przed zaśnięciem.
• Śpij w przewietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje pokojowa temperatura i odpowiednia wilgotność powietrza.

Daj sobie więcej świeżego powietrza

Wyjdź na spacer. Oddychaj głęboko. Bez tlenu ani rusz. W końcu to tlen zajmuje się transportem składników odżywczych do miliardów komórek naszego organizmu. Nie garb się. Nieprawidłowa postawa przed biurkiem, czy tak błaha rzecz jak garbienie się mogą powodować utrudniony przepływ krwi i nieefektywne oddychanie. Więcej słońca! Dzięki ekspozycji na słońce wytwarzamy endogennie witaminę D, a poziom w ogromnym stopniu wpływa na nasze samopoczucie.

Zrób badania

Jeżeli żadne domowe sposoby nie wpływają na zwiększenie poziomu energii i zniwelowanie uczucia zmęczenia, warto wykonać badania hormonalne. W pierwszej kolejności badania poziomu glukozy (i najlepiej krzywą insulinową) oraz hormony tarczycy. Pamiętaj, że niedoczynność tarczycy może powodować objawy podobne do depresji. Nie należy tego lekceważyć!

Jeśli masz jakieś pytania skontaktuj się z nami! Specjaliści SAMtrening chętnie Ci pomogą.