Jak prawidłowo odżywiać się podczas karmienia piersią?

Jak prawidłowo odżywiać się podczas karmienia piersią?

Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą do prawidłowego funkcjonowania każdego człowieka. Zapotrzebowanie na energię oraz składniki pokarmowe ulega zmianie na różnych etapach życia a także w zależności od stanu zdrowia. Ciąża i karmienie piersią są szczególnym okresem w życiu kobiety dlatego należy zadbać o odpowiednie odżywienie. Bardzo istotne jest stosowanie produktów wysokiej jakości, regularne spożywanie posiłków a także różnorodność diety.

Zapotrzebowanie energetyczne:

U kobiet w okresie laktacji zapotrzebowanie na energię ulega zwiększeniu i w zależności od wieku oraz aktywności fizycznej wynosi 2600-2900 kcal na dobę. Udział energii powinien zatem wzrosnąć o około 500-650 kcal na dobę (zależnie od stanu odżywienia matki) w pierwszym półroczu laktacji, a z kolei w późniejszym okresie karmienia piersią o około 400 kcal na dobę.

Białko:

Należy zwiększyć jego ilość w diecie do 110g na dobę. Spożywane białko powinno w 60% pochodzić z produktów odzwierzęcych dostarczanych głównie z mięs, ryb, jaj, mleka oraz jego przetworów, a pozostała część – 40% pochodzenia roślinnego w szczególności dostarczana ze zbóż, roślin strączkowych oraz warzyw.

Tłuszcze:

Powinny one stanowić 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego kobiety karmiącej, a więc ich ilość nie różni się od prawidłowej zawartości tłuszczów w diecie zdrowego człowieka. Zawartość w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10% ogólnej zawartości tłuszczów, a cholesterolu 300 mg/dobę.

Węglowodany:

Ich udział w diecie powinien stanowić 55 – 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej dostarczać je z produktów zbożowych takich jak kasze, płatki owsiane bądź jęczmienne, pełnoziarniste makarony czy pieczywo ponieważ są one najlepszym źródłem węglowodanów złożonych. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na ilość błonnika pokarmowego niezbędnego składnika diety wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a w szczególności poprawiającego perystaltykę jelit. Powinien być dostarczany organizmowi w ilości 20 – 40g na dobę.

Mamy karmiące piersią powinny oprzeć swoje aktualne jadłospisy na podstawie piramidy żywieniowej, która została opracowana specjalnie z myślą o nich i zawiera niezbędne informacje odnośnie zalecanego sposobu żywienia w tym okresie:

Aktywność fizyczna – w ciągu doby kobieta powinna uprawiać sport o średniej intensywności przez około 30 minut. Należy zwracać szczególną uwagę na jej aktualne możliwości i jej stan zdrowia i dopasować ćwiczenia tak by nie przeciążać organizmu. Kobiety mogą uprawiać sporty takie jak: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, jazda na rolkach, ćwiczenia fitness czy jazda konna.

Płyny – zaleca się wypijanie dziennie 3 litrów płynów ponieważ prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne do produkcji mleka w odpowiedniej ilości. Najlepiej zaspokajać pragnienie wodą mineralną, ale poza nią można stosować również świeżo wyciskane soki owocowe, słabe herbaty, herbaty owocowe, mleko także słabą kawę. Ważne by spożywana w kawie i herbacie kofeina nie przekraczała w ciągu dnia 300mg. Ponadto pijąc herbatki ziołowe lub ziołowo-owocowe należy zwracać uwagę by nie zawierały one składników ograniczających produkcję mleka.

Warzywa i owoce – zaleca się ich codzienną konsumpcję jako samodzielny posiłek lub jako dodatek do potraw. Jeżeli chodzi o warzywa nie ma żadnych ograniczeń odnośnie ich maksymalnego dziennego spożycia a kobieta karmiąca piersią powinna zjadać więcej niż 600 – 800g warzyw w ciągu doby. Warzywa można spożywać zarówno w postaci surowej jak i po obróbce termicznej, dodatkowo nie ma powodów do unikania warzyw o intensywnym smaku bądź zapachu, ponieważ znikoma ilość substancji smakowo- zapachowych przedostająca się do mleka matki nie wpływa na zmianę jego smaku.

Owoce powinny być spożywane ze względu na uzupełnienie diety w niezbędne składniki odżywcze. Ich dostarczana ilość w ciągu doby nie powinna przekraczać 200 – 300 gram. Najlepiej spożywać owoce sezonowe.

Produkty zbożowe – zaleca się spożywanie 4 – 8 porcji produktów zbożowych. W szczególności polecane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych i razowych takich jak: ciemne pieczywo, płatki, otręby, ryż, kasze, pełnoziarniste makarony oraz razowe mąki.

Mleko i nabiał – kobieta karmiąca piersią powinna w ciągu dnia spożyć 2 – 3 porcje produktów mlecznych, ze względu na dużą zawartość w tych produktach białka, tłuszczu oraz wapnia. Polecane jest przede wszystkim spożywanie: mleka, serów, twarogów oraz różnego rodzaju napojów fermentowanych: kefir, maślanka, jogurt naturalny. Najlepiej wybierać naturalne przetwory mleczne czyli te nie zawierające owoców i cukru.

Mięso, ryby, jaja – produkty te są źródłem białka o dużej wartości biologicznej oraz żelaza hemowego- występującego tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, które jest znacznie lepiej wchłaniane w organizmie człowieka w porównaniu do żelaza niehemowego. Z uwagi na to kobiety karmiące piersią powinny wprowadzić do diety 1 – 2 porcje dziennie produktów z tej grupy.Należy wybierać mięso wysokogatunkowe szczególnie drób np. indyk, kurczak, gęś, kaczka; wędliny, tłuste ryby morskie. Można spożywać także mięso czerwone jednak jego ilość należy ograniczyć do 50 gram na dobę. Warto w ciągu tygodnia spożyć 4 – 5 jaj pochodzących z chowu ekologicznego.

Oleje i orzechy – w czasie laktacji kobiety powinny wybierać tłuszcze roślinne wysokiej jakości i w ciągu dnia spożywać je w 1 – 2 porcjach. Istotne jest dopasowywanie tłuszczów do stosowanej obróbki termicznej. Głównie polecane jest stosowanie olejów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które można użyć zarówno do przygotowywania potraw na ciepło jak i na zimno. Należy ograniczać spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe takie jak: słonina, tłuste mięsa i wędliny, smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy.

W ciągu doby zaleca się  spożycie około 15-20 gram orzechów, nasion bądź pestek. Są one dobrym źródłem błonnika, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, składników mineralnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zioła – są to dobre zamienniki soli kuchennej poprawiające smak wielu dań. Zaleca się stosowanie wielu delikatnych przypraw. Nie wskazane jest natomiast stosowanie dużych ilości: mięty, natki pietruszki oraz szałwii, ponieważ rośliny te mogą wpływać na ograniczenie produkcji mleka.

Jeżeli masz dodatkowe pytania napisz do nas! Specjaliści SAMtrening chętnie Ci pomogą.